抗癌、延寿！美国癌症研究所发起《10周健康挑战》！这些饮食运动计划，你能做到多少？

▎药明康德内容团队编辑

不过，知易行难！健康的生活方式，不是一朝一夕就可以建立的。能否长期坚持，是健康生活方式防癌、抗癌的一个主要挑战。为应对这一挑战，美国癌症研究所发起了一项名为《10周健康挑战》（Healthy 10 Challenge）的计划，希望通过为期10周的饮食和运动计划，每周克服不同的挑战，以帮助人们建立健康的生活方式，更好地应对癌症。

如果您正在为如何建立并坚持健康生活方式而苦恼，不如从美国癌症研究所的这份10周健康挑战开始。

截图来源：AICR官网

在第1周，至少有5顿饭遵守2/3-1/3餐盘原则。餐盘的至少2/3，添加抗癌、健康、能保持健康体重的植物性食物。

2/3-1/3餐盘原则的重点是，用蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和种子等五颜六色的植物性食物，来填满2/3或更多的餐盘。这些食物富含膳食纤维、维生素和其他被称为植物化学物质的天然物质，有助于人们保持健康。

用动物性食物，如家禽、海鲜、瘦肉、鸡蛋和乳制品，填满1/3或更少的餐盘。

2/3-1/3餐盘原则不是一种饮食，而是一种有趣而简单的方法，可以了解自己每天所吃的食物，并添加更多植物性食物以预防癌症。

在第2周，增加5-10分钟的运动时间或多走500-1000步。

如果你每天慢走20分钟，挑战每天增加1到2分钟的运动时间，在周末实现慢走25-30分钟。而且，在整个挑战过程中，每周都要继续增加每天的运动时间。在10周结束时，实现每天45-60分钟适度运动的目标。

如果你每天慢走2000步，挑战一周多走500-1000步，在周末实现慢走2500-3000步。而且，在整个挑战过程中，每周继续增加500-1000步，实现每天10000-12000步的目标。

需要注意的是，癌症生存者在运动前，应咨询医务人员意见，避免运动不当带来的伤害。

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在第3周，每顿饭至少要吃一份“五颜六色”的蔬菜或水果。水果和蔬菜含有维生素、矿物质、膳食纤维和天然植物化学物质，可以通过多种机制促进健康、抵御癌症，如刺激免疫系统；减少导致癌症生长的炎症；防止DNA损伤，帮助修复DNA；减缓癌细胞生长速度；以及帮助调节激素分泌等。　

在第4周，实现增加5-10分钟中等强度或高强度运动时间；或500-1000步的快走、慢跑或快跑。

如果你每周慢步走105分钟（每天15分钟×7天）；尝试每天增加1-2分钟的快走、慢跑或快跑，到周末时，实现每周步行110-115分钟，其中包括5-10分钟的快走、慢跑或快跑。

如果你每天慢走8000步，尝试每天增加100-150步的快走、慢跑或快跑，到周末时实现每天走8500-9000步，包括500-1000步的快走、慢跑或快跑。

在第5周，尝试每天吃3份或更多全谷物。美国癌症研究所发现，强有力的证据证明，每天吃全谷物可以降低患癌风险。

与加工或精制谷物相比，全谷物包含谷物的三个可食用部分——麸皮、胚芽和胚乳；含有更多的维生素、矿物质、膳食纤维和天然植物化学物质；可以让人更快地产生饱腹感；含有的膳食纤维还可促进消化。

用全谷物食品代替精制谷物食品，例如白面包，白米饭和精制即食早餐谷物；将精制的早餐麦片换成含至少5g膳食纤维的高纤维全谷物麦片；用100%全麦面包代替白面包。

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在第6周，尝试每天用5-10分钟或500-1000步的运动，来代替坐着的时间。

在看电视、阅读或工作的时候，每30-60分钟进行1、2、5或10分钟的小活动；在阅读电子邮件或打电话的时候，尝试站起来，活动身体；在等人或接人的时候，试着四处走走；将坐着看电视或使用电子设备，改为在跑步机上行走或跑步时，同时看电视或使用电子设备。

在第7周，实现适量食用红肉；并尽量不吃加工肉类，如果吃加工肉，限制每周食用一次。

适量食用红肉，包括牛肉、猪肉和羊肉，每周不超过340g-510g。美国癌症研究所发现，强有力的证据表明，多吃红肉与结直肠癌风险升高相关。

加工肉类是指经过熏制、腌制，或添加了防腐剂的肉类，如火腿、培根、腊肠、香肠和热狗等。加工肉类在加工过程中，可能会引起致癌物的形成，增加患癌风险。

在第8周时，实现增加30分钟运动或4000步，同时在本周至少进行3天体育锻炼，时长为30分钟。

如在社区活动中心或健身房参加游泳、网球或普拉提课程；在家里随着充满活力的音乐跳舞；在公园跑步；骑自行车等。

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在第9周，实现用水、茶、咖啡或牛奶，代替含糖饮料和含酒精饮料。

经常饮用含糖饮料意味着摄入更多的热量，进而导致体内脂肪过多，发生肥胖，从而增加罹患多种类型癌症、心血管疾病和糖尿病风险。含酒精饮料不仅热量高，而且酒精本身也会增加癌症风险。

选择低脂乳制品；不加糖的植物性饮料，如豆奶、杏仁奶和米奶；咖啡或茶，替代水果饮料、运动饮料、能量饮料、苏打水、甜咖啡或茶饮料。

在第10周，关注家庭、工作和社交环境的改善，影响身边人，使饮食更健康、运动更规律，一起坚持健康的生活方式。

将植物性食物放在冰箱、橱柜和厨房的正面或中间，以便做出更健康的选择；将一些不健康的食品和零食，放在不易看见的地方，通常看不见的时候人们会容易遗忘；将运动鞋、阻力带存放在可以看到的地方。

图片来源：123RF

总而言之，超过40%的新发癌症和癌症死亡，与可控的危险因素有关，包括吸烟、超重或肥胖、饮酒、缺乏运动、饮食不健康等。让我们开始行动，培养并坚持健康的生活方式，以降低癌症风险，延长寿命。

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参考资料

[1] How Cancer Survivors Can Benefit from Healthy10 Challenge. Retrieved Jun 18 ,2021,from https://www.aicr.org/resources/blog/how-cancer-survivors-can-benefit-from-healthy10-challenge/ 

[2] Healthy10 Challenge. Retrieved Jun 18 ,2021,from https://healthy10challenge.org/

[3] How to Prevent Cancer:10 Recommendationse. Retrieved Jun 18 ,2021,from  https://www.aicr.org/cancer-prevention/

注：本文旨在介绍医药健康研究进展，不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。

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